Клубника, малина, черника и ежевика – не просто сладкие лакомства. Они содержат антоцианы, которые придают плодам красные и фиолетовые оттенки. Фитохимические вещества оказывают противовоспалительное действие на клетки, снижают риск диабета, сердечных заболеваний, когнитивных нарушений.
Жирная рыба
Лосось, тунец и сардины – богатые источники Омега-3 жирных кислот, которые уменьшают вероятность инсульта, инфаркта. Их употребление замедляет воспалительные процессы, особенно в кровеносных сосудах, защищает их от образования бляшек. Эти продукты снижают уровень С-реактивного белка, маркера воспаления в крови.
Листовая зелень
Руккола, мангольд, капуста кале богаты витаминами А, В, С, Е и К. В их составе присутствуют фитохимические вещества, важные минералы – железо, магний и калий. Шпинат снижает уровень воспаления с течением времени, замедляет когнитивные нарушения, уменьшает риска развития ишемической болезни сердца и инсульта.
Орехи и семечки
Фисташки, миндаль богаты клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. В результате уменьшается воспаление мозга. Грецкие орехи, семечки подсолнечника, тыквы, льна, чиа – хорошие источники Омега-3 жирных кислот.
Помидоры
Плоды получают свои сверхспособности благодаря фитохимическому веществу под названием ликопин. Он придает томатам ярко-красный цвет, помогает снизить уровень интерлейкина-6, белка, вызывающего воспаление. Помидоры также связаны с уменьшением риска развития сердечных заболеваний и рака предстательной железы.
Как организовать питание
Чтобы получать достаточное количество продуктов, борющихся с воспалением, диетологи дают следующие рекомендации:
-
Съедайте не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
Включите в ежедневный рацион два фрукта, три овоща.
Используйте для заправки оливковое масло.
Увеличьте потребление клетчатки за счет бобовых (фасоли, чечевицы).
Съедайте в день горсть орехов или семечек.
Комбинируйте в салате несколько видов овощей и зелени.
Готовьте блюда из цельных зерен – киноа, коричневого риса.
Добавьте небольшое количество молочных продуктов, нежирных белков.