Эти движения задействуют ягодичные мышцы, наращивают силу. Правила выполнения:
Исходное положение (И.П.). Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
Напрягите мышцы пресса, держите спину ровно.
Поднимите одну ногу за собой, вверх, к потолку, согнув колено под углом 90 градусов. Держите бедра прямыми, избегайте выгибания спины.
Опустите ногу в И.П. и повторите с другой стороны.
Пожарный гидрант
Упражнение направлено на раскрытие бедер и активизацию ягодичных мышц. Порядок выполнения:
Исходное положение (И.П.), стоя на четвереньках.
Согните одно колено под углом 90 градусов, отведите в сторону. Поднимите его как можно выше, сохраняйте контроль и стабильность за счет всего тела.
Вернитесь в И.П., повторите с другой стороны.
Подъемы икр
Упражнение подготавливает ступни, лодыжки, разогревает мышцы и укрепляет их для лучшего контроля стопы. Оно побуждает во время бега опираться на ее переднюю часть.
Порядок выполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, следите за правильным распределением веса. Задействуйте пресс, позвоночник держите ровно.
Медленно оторвите пятки от земли, поднимаясь на подушечки стоп.
Остановитесь в верхней точке на мгновение, затем опуститесь обратно.
Выпады
Комплексное движение активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выполняйте упражнение в таком порядке:
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить тело к земле. Переднее держите прямо над лодыжкой, а заднее направьте к полу.
Опускайтесь, пока бедро впереди не окажется параллельно полу. Сохраняйте вертикальное положение туловища.
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в И.П.
Повторите с другой стороны.
Махи ногами
Они мобилизуют сгибатели бедра и разогревают подколенные сухожилия. Это увеличивает длину шага во время бега. Проводите упражнение в следующем порядке:
Встаньте рядом со стеной или предметом для опоры. Перенесите вес тела на одну ногу и слегка согните ее в колене.
Двигайте противоположной ногой вперед и назад, сосредоточьтесь на полном диапазоне махов. Держите туловище вертикально, для устойчивости задействуйте мышцы пресса.
Повторите желаемое количество раз, затем переключитесь на другую ногу.