Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки могут способствовать потере жира, особенно если вы используете свободные веса (например, гантели, гири и штангу) и занимаетесь круговыми тренировками. Итак, если вам нравится оставаться активным и вы хотите улучшить свои результаты, возможно, будет полезно дополнить ваш существующий режим тренировок упражнениями, которые помогут вам нарастить силу.
В прошлом вы, возможно, слышали, что кардиотренировки и ограничение калорийности могут помочь вам быстро сбросить вес, но это не обязательно так. Почему? Во-первых, случаи повышенного стресса — скажем, от интенсивных кардиотренировок — могут привести к резкому повышению уровня кортизола (гормона стресса, регулирующего обмен веществ) в вашем организме.
Стресс и ожирение взаимосвязаны, а соблюдение строгой диеты может подвергнуть человека стрессу и, следовательно, еще больше повысить уровень кортизола. Поскольку кортизол помогает регулировать ваш метаболизм, занятия, при которых уровень кортизола регулярно повышается, могут оказаться не самыми лучшими, если вы пытаетесь сбросить вес.
С помощью силовых тренировок вы фактически наращиваете мышечную ткань, и это не так утомительно, поэтому у вас не повышается уровень кортизола. Поднятие тяжестей также повышает эффективность ваших мышц в целом, говорит она. Тем не менее, вам не обязательно полностью отказываться от кардиотренировок, поскольку они все еще могут способствовать снижению веса. Вам не нужно давить на себя, сосредотачиваясь на исключительно кардиотренировках, или переутомляться — достаточно 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (даже быстрой ходьбы).
Вы можете не заметить значительной потери веса, когда впервые начнете поднимать тяжести. Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя более подтянутым, вы начнете выглядеть подтянуто — но вес на весах может и не измениться. Это происходит потому, что меняется состав вашего тела — вы теряете жир, одновременно наращивая мышечную массу, а мышцы становятся невероятно плотными. Поэтому, если цифра на шкале не меняется сразу, не отказывайтесь от своих обычных тренировок — просто может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть изменения, говорит она.
Оцените свою подвижность
Прежде чем брать какие-либо веса, неплохо понять, как выглядят подвижность и стабильность вашего тела. Попробуйте повиснуть на перекладине, держась за планку, или присев на корточки. Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям. Продолжайте выполнять эти упражнения с весом своего тела, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.
Освойте основы
Перед началом силовых тренировок вы должны освоить четыре функциональных приема: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальный ряд или гребля над головой. Имея их за плечами, вы сможете предотвратить травмы в будущем. Не уверены, насколько улучшится ваша форма? Подумайте о том, чтобы поработать с тренером хотя бы несколько раз (виртуальным или IRL) для получения обратной связи и рекомендаций.
Используйте разные типы отягощений
Для начала подберите три комплекта гантелей: легкую, среднюю и тяжелую пару. Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие упражнения практически без усилий, в то время как тяжелые упражнения должны быть более жесткими. (Иногда даже собственного веса тела может быть достаточно, добавляет она, поэтому начинайте с того места, где вам удобнее всего.)
Если вы не уверены, насколько легкими или тяжелыми должны быть ваши веса, когда вы только начинаете, выберите тот, который вам кажется «средне-легким», и выполните 12 повторений базовых движений: приседаний, жимов, гребков, выпадов и становой тяги.
Чередуйте силовые и кардиотренировки
Если вы в данный момент не тренируетесь или сделали перерыв на некоторое время, вам следует начать с одного дня силовых тренировок и другого дня кардиотренировок. Физические упражнения приведут к положительным изменениям в вашем теле, которые могут ощущаться от четырех до шести недель.
После этого вы можете увеличить количество силовых тренировок до трех дней и четырех дней кардиотренировок, если вашему телу это нравится. Изучение вашего идеального плана — часть удовольствия!
Ешьте побольше белка
Употребление достаточного количества белка важно для роста и восстановления мышц, а также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе.
Текущая (абсолютный минимум!) рекомендация составляет 0,35 грамма белка на 0,5 кг веса тела каждый день, если вы ведете сидячий образ жизни, однако, вероятно, вам нужно гораздо больше, особенно при включении силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы активны и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к потреблению примерно 0,73 грамма белка на 0,5 кг веса тела.
Прислушивайтесь к своему телу
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время поднятия тяжестей. «Есть разница между болью и дискомфортом. Если что-то причиняет боль, вам следует отступить. Если что-то вызывает дискомфорт, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не делал? Это тяжело?».
Помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями, и важно также уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению. Убедитесь, что вы высыпаетесь, справляетесь со стрессом и позволяете своим мышцам должным образом восстанавливаться между тренировками.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.