Для занятий в домашних условиях используйте легкие гантели примерно по 4 кг каждая. Можно взять пластиковые бутылки, наполненные воды, банки или любые предметы подходящего веса, которые удобно держать в руках.
Включайте упражнения на бицепсы в свои регулярные тренировки или выполняйте их самостоятельно несколько дней в неделю. Не забудьте проверять прогресс в зеркале.
Одно из лучших упражнений для наращивания мышц рук – скручивание. Выполняйте его в следующем порядке:
Исходное положение (И. П.). Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад и опущены. Держите руки с гантелями внизу, вдоль бока, ладонями внутрь.
Движение. Прижимая локоть к боку, медленно согните одну руку и поднесите гантель к плечу. Когда вы ее поднимаете, поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх. Удержите в этом положении. Медленно опустите гантель, выпрямляя и поворачивая руку обратно в (И. П.). Это одно повторение.
Придерживайтесь темпа 4–2–4. То есть вам требуется четыре секунды, чтобы поднять вес, сделать паузу на две в верхней точке, а затем еще за четыре опустить.
Сделайте от восьми до двенадцати повторений одной рукой и выполните движение другой. Это завершает один подход.
Отдохните от 30 до 90 секунд.
Сделайте еще один подход.
Тем, кто только начинает занятия, нужно взять гантели с меньшим весом. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно сесть на стул. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если повторения даются легко, следует повысить вес снаряда.