Независимо от выбранной программы, каждое занятие должно включать три главных элемента:
Разминка. Это подготовительная часть, которая помогает телу плавно войти в тренировочный режим. Уделяйте ей не менее пяти минут, включая растяжку и легкие упражнения.
Основная часть. Самый интенсивный этап, где человек затрачивает больше всего калорий и получает максимальную пользу. Занимайтесь в комфортном для себя темпе, нагрузку увеличивайте постепенно.
Восстановление. Правильное окончание тренировки возвращает организм к спокойному состоянию. Простые упражнения нормализуют частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Пример тренировочного плана
День 1 – кардионагрузка. Начните с энергичной ходьбы. Можно гулять на свежем воздухе или использовать беговую дорожку. Поставьте на ней легкий наклон 3% для большей интенсивности, старайтесь двигаться не менее 20 минут.
День 2 – силовая тренировка верхней части тела. Выполняйте упражнения на мышцы рук, плеч и груди. Начните с простых отжиманий или подтягиваний.
День 3 – нижняя часть тела. Выполните по 10 раз приседания, сделайте выпады, которые нацелены на икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
День 4 – кардионагрузка.
День 5 – тренировка всего тела. Она включает упражнения на мышцы рук, груди и плеч, которые чередуются с нагрузкой на нижнюю часть. Сделайте 10 повторений, по три подхода каждого.
Дни 6–7 – отдых и восстановление.
Дополнительные советы
Чтобы занятия доставляли удовольствие и не вызывали напряжения, воспользуйтесь таким рекомендациями:
-
Будьте последовательны. Придерживайтесь регулярного расписания и не пропускайте тренировки.
Слушайте свой организм. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Наслаждайтесь процессом. Выбирайте интересные и разнообразные упражнения. Это помогает сохранить мотивацию.