Упражнения включают короткие, интенсивные всплески активности, нацеленные на быстро сокращение мышечных волокон в нижней части тела. Это помогает генерировать взрывную силу, которая увеличивает скорость и высоту прыжка. Простые упражнения можно выполнять самостоятельно, а сложные только под руководством тренера.
Занятия не подходят людям, имеющим проблемы с суставами в коленях, бедрах, спине, нарушения равновесия. Чтобы избежать травм, эксперты дают такие рекомендации:
Выберите поверхность с отдачей. Это могут быть толстый, прочный коврик, деревянный пол с хорошей подкладкой, покрытием, трава, которые частично поглощают удар во время приземления.
Не прыгайте по плиточным, бетонным или асфальтовым поверхностям.
Для начала поднимайтесь всего на несколько сантиметров от пола. Чем выше прыжок, тем сильнее сила приземления.
Опускайтесь мягко на всю ступню, не сгибайте колени. Избегайте приземления только на пятки или подушечки пальцев.
Боковые прыжки
Правила выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги вместе.
Перенесите вес тела на правую ногу и прыгните как можно дальше влево. Приземлитесь сначала левой, а затем правой.
Повторите в другую сторону.
Руки допустимо держать перед собой или раскачивать ими естественным образом.
Старайтесь во время прыжка не горбиться.
Повторите 15 раз.
Упражнение со скакалкой
Оно обеспечивает короткий период контакта с землей, улучшает координацию. Начните с двухминутных прыжков, постепенно увеличивайте время и число подходов. Если сложно, используйте отрезки по 10–30 секунд. Когда ноги запутаются, сделайте паузу, восстановите равновесие, а потом продолжайте.
Прыжки вперед
Это плиометрическое упражнение выполняйте в таком порядке:
Встаньте прямо, ноги вместе, согните их в коленях.
Прыгните вперед на 30–60 сантиметров.
Развернитесь и сделайте прыжок в обратную сторону.
Позвольте рукам естественно раскачиваться.
Чтобы облегчить упражнение, прыгайте на меньшее расстояние и держитесь ближе к полу.
Если хотите увеличить нагрузку, можно использовать небольшие препятствия. Начните с палки, постепенно повышайте высоту, которую нужно перепрыгнуть.
Один подход –10 прыжков.