Основные питательные вещества поддерживают структуру и функционирование организма. Во время переваривания продукты попадают в один из трех макроэлементов и расщепляются для использования в различных целях:
-
Углеводы. Это основной источник энергии, который высвобождает глюкозу, способствуют пищеварению и насыщению. Углеводы содержат хлеб, макаронные изделия, рис и крупы, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые, молоко.
Жиры. Они расщепляются на жирные кислоты и глицерин, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Их содержат орехи, семена, масла, сметана, майонез и сливочный сыр.
Белок. Вещество помогает наращивать и восстанавливать мышцы, ткани и органы, участвует в процессах гормональной регуляции. Белок входит в состав мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра, творога и молочных изделий.
При расчете калорийности диетологи рекомендуют так ее распределять среди макроэлементов:
-
Углеводы – 45–65%.
Жиры – 20–35%.
Белок – 10–35%.
Что такое микроэлементы
В эту группу входят витамины и минералы. Организму они требуются в меньших количествах. Микроэлементы необходимы для пищеварения, выработки гормонов и функционирования мозга. Самые важные из них:
Действие
Продукты, которые их содержат
Витамины
В1 (тиамин)
Помогает преобразовывать питательные вещества в энергию
Белый рис
Черная фасоль
В3 (ниацин)
Куриная грудка
Лосось
Тунец
Грудка индейки
В2 (рибофлавин)
Полезен для функционирования клеток и метаболизма жиров, выработки энергии
Овсянка
Молоко
Обезжиренный йогурт
В5 (пантотеновая кислота)
Участвует в синтезе жирных кислот
Семена подсолнечника
Авокадо
В6 (пиридоксин)
Помогает высвобождать сахар из накопленных углеводов для получения энергии, создает красные кровяные тельца
Нут
Тунец
Картофель
В7 (биотин)
Способствует метаболизму жирных кислот, аминокислот и глюкозы
Яйца
Лосось
Свиные отбивные
Сладкий картофель
В9 (фолиевая кислота)
Важен для правильного деления клеток
Шпинат
Белый рис
спаржа
В12 (кобаламином)
Помогает в образовании красных кровяных телец, функционировании нервной системы, мозга
Говяжья печень
Лосось
Молоко
Йогурт
С (аскорбиновая кислота)
Необходим для выработки нейромедиаторов и коллагена
Красный перец
Апельсины
Грейпфруты
Киви
Минералы
Кальций
Помогает строить крепкие кости и зубы, улучшает работу мышц
Йогурт
Апельсиновый сок
Сыр
Молоко
Магний
Регулирует кровяное давление
Тыквенные семечки
Миндаль
Шпинат
Натрий
Поддерживает баланс жидкости
СырСоления
Калий
Участвует в функционировании мышц, передаче нервных импульсов
Абрикосы
Чечевица
Чернослив
Изюм