Это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердца. Сюда относятся бег, плавание, велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
Кардиотренировки позволяют сжигать больше калорий за короткий промежуток времени. Занятия развивают выносливость мышц, но не способствуют их значительному увеличению. Как любая физическая активность, они улучшают качество сна. Нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья (эндорфинов), помогают снизить тревожность и стресс.
Силовые тренировки
Эти занятия направлены на развитие мышц. Они включают поднятие тяжестей, приседания, отжимания, планки, а также упражнения с собственным весом. Силовые нагрузки сжигают меньше калорий за занятие, но запускают долгосрочный эффект. Это значит, что организм продолжает расходовать энергию до 48 часов после тренировки.
Если цель – набрать мышечную массу, нужны силовые нагрузки. Упражнения повреждают волокна, после чего организм восстанавливает мышцы, делает их сильнее и крупнее. Занятия повышают самооценку и уровень тестостерона, что благоприятно сказывается на психике, но кардио эффективнее против стресса. Согласно исследованиям 2022 года, силовые упражнения улучшают глубину сна и помогают дольше спать.
Что выбрать
Физиотерапевты считают, что для здоровья необходимо сочетать оба вида нагрузок. Их можно чередовать или совмещать в один день, но не забывать про отдых для мышц.
Эксперты дают такие рекомендации на неделю:
-
150 минут кардио (5 раз по полчаса).
2 силовые тренировки, например, на все группы мышц.
Если времени мало, попробуйте высокоинтенсивные занятия, которые сочетают оба вида упражнений.