Пока вы не готовы к быстрому темпу, попробуйте медленную ходьбу. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться на носках. Во время движений высоко поднимайте колени. Постепенно увеличивайте темп. Это ускорит сердцебиение и сжигание жира.
Отжимания от пола
Чтобы избежать потенциального риска травм, сначала выполняйте упражнение в уменьшенном размере, стоя на коленях. При этом втяните живот, напрягите ягодицы и держите голову ровно. Со временем переходите на отжимания с упором на руки и носки ног.
Прыжки
Упражнения для сжигания жира удобно выполнять с помощью скакалки. Они отлично подходят для разминки и тренировки всех мышц тела. Сохраняйте координацию – когда ноги вытянуты, не забывайте держать руки над головой. Старайтесь постепенно набирать скорость. Не прыгайте слишком высоко.
Приседания в положении лежа
Лягте на пол, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их за голову, напрягите мышцы спины. Одновременно соедините ступни, подтяните их к ягодицам и разведите колени. На выдохе присядьте, выпрямите ноги, не отрывая их от пола. Руками постарайтесь коснуться ступней, затем повторите упражнение.
Выпады
Поставьте ноги на ширине бедер. Держите правую ровно, обопритесь пяткой на пол. Отведите левую ногу назад и убедитесь, что колено касается земли. Выполнение выпадов по обратной схеме уменьшает нагрузку на суставы.
Альпинисты
Упражнение отлично подходит для тренировки мышц рук, туловища и ног. Пока не готовы к прыжкам, делайте его в медленном темпе. Порядок выполнения:
Примите положение планки (на руках, а не на локтях).
Втяните живот и опустите ягодицы.
Выполняйте прыжки каждой ногой вперед по очереди, стараясь по возможности выровнять ее с плечом.
Приседания
Упражнение отлично развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:
Поставьте ноги на ширину бедер и слегка разведите их в стороны.
Все время держите пятки на полу и смотрите прямо перед собой.
Опуститесь достаточно низко, раздвиньте колени, старайтесь принять параллельную стойку, не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
Правила выполнения упражнений
Чтобы получить максимальную отдачу, делайте каждое по 10 раз. Выполните весь комплекс, отдохните 1 минуту и повторите полный подход. В идеале их должно быть 3–5 за одно занятие.