Порядок выполнения:
Лягте в кровать на спину, прижмитесь телом к краю матраса.
Согните ногу, которая находится ближе к середине, до груди.
Обхватите руками ее нижнюю часть, плотно сожмите.
Позвольте другой ноге свисать с бортика кровати.
Удерживайте такое положение несколько секунд.
Переместитесь на противоположную сторону и повторите с другой ногой.
Упражнение расслабляет и удлиняет поясничные мышцы. Оно помогает в случае продолжительного сидения.
Полуприседание
Выполняйте упражнение медленно в такой последовательности:
Встаньте на пол обоими коленями.
Приподнимите ягодицы от ступней.
Поставьте левую ногу перед собой, оба колена согнуты.
Держите спину прямо, а мышцы ягодиц напряженными. Выполните плавный наклон к левой ноге. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части правого бедра.
Повторите упражнение с другой ногой.
Подъем коленей
Выполняйте упражнение в такой последовательности:
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, направьте пальцы вниз.
Задержитесь на несколько секунд и опустите.
Выполните 10 раз.
Повторите с другой ногой.
Марш
Поясничные мышцы помогают поднимать колени. Чтобы заставить их двигаться, попробуйте маршировать на месте, подтягивая колени к груди. Можно выполнять упражнение, сидя на стуле.
Мяч для йоги
В таком случае происходит напряжение мышц ягодиц, что позволяет расслабиться пояснице и бедрам. Выполняйте упражнение в следующем порядке:
Встаньте на колени на пол, держите мяч перед собой.
Прокатитесь по нему верхней частью тела, пока руки и пальцы ног не коснутся пола.
Вытяните левую ногу, обопритесь носком, балансируйте на ней и руках. Правую согните, поднимайте к потолку и опускайте.
Выполните несколько раз.
Повторите и другой ногой.