Избыточное количество натрия увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Уменьшить такое воздействие помогают следующие шаги:
Ограничьте соль до 2,3 г в день (примерно 1 чайная ложка).
Избегайте обработанных продуктов и полуфабрикатов – колбас, чипсов и консервов.
Для усиления вкуса блюд используйте специи, травы, лимонный сок.
Читайте этикетки, выбирайте продукты с низким содержанием натрия.
Добавьте больше клетчатки
Растительные волокна снижают уровень «плохого» холестерина и улучшают состояние сосудов. Чтобы избежать дискомфорта, увеличивайте их количество в рационе постепенно. Источники клетчатки:
-
Фрукты и овощи.
Бобовые (чечевица, фасоль).
Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, рис, киноа).
Орехи и семена.
Измените способы приготовления пищи
Главная задача – сократить потребление жиров и калорий. Выбирайте блюда, приготовленные на пару, гриле, запеченные или отварные, с низким содержанием натрия. Избегайте жареных продуктов.
Попробуйте диету DASH
Она разработана специально для борьбы с высоким давлением. Режим питания показывает положительные результаты уже через две недели. Диета имеет такие особенности:
-
Большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Снижение в рационе насыщенных жиров и сахара.
Употребление нежирных молочных изделий, рыбы, птицы, бобовых и орехов.
Ограничение алкоголя.
Контролируйте количество жиров и сахара
Продукты, которые их содержат, способствуют набору веса и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Воспользуйтесь такими советами:
-
Сведите к минимуму употребление сладких напитков, десертов и выпечки.
Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Уберите из рациона жирное мясо, сливочное и пальмовое масло.
Выбирайте альтернативы – фрукты вместо пирожных, растительные масла, а не животные жиры.