Общая физическая форма вашего тела состоит из трех параметров, и ваша фитнес-программа в идеале должна отражать это (в дополнение к включению всех основных групп мышц), чтобы помочь вам достичь физической формы всего тела:
Аэробная или сердечно-сосудистая подготовка
Аэробная подготовка — это способность вашего организма прокачивать насыщенную кислородом кровь по кровеносным сосудам, особенно когда вы занимаетесь деятельностью, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода. Если вы способны выполнять кардио-упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, на длинных отрезках, у вас высокий уровень аэробной подготовки.
Укрепление мышц или анаэробный фитнес
Анаэробный фитнес – это то, сколько работы могут выполнять ваши мышцы (и в течение какого периода времени), не нуждаясь в отдыхе, и это отражается на вашей общей мышечной массе. Силовые тренировки повышают анаэробную физическую форму, поэтому возможность жимать лежа сверх веса вашего тела или выполнять много приседаний подряд может указывать на ваш уровень анаэробной физической подготовки.
Развитие гибкости
Ваши мышцы сокращаются после физической активности и нагрузки; гибкость измеряет, насколько сильно растягиваются ваши мышцы. Вы можете улучшить свою гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку и гибкость, таких как йога.
Составляющие фитнеса
Целостная физическая подготовка разбивается по следующим направлениям и включает в себя множество видов упражнений для решения всех пяти компонентов физической подготовки.
Состав тела
Состав тела обычно относится к общему содержанию жира в вашем организме. Хотя индекс массы тела (ИМТ) является приблизительным показателем физической формы в зависимости от состава тела, он также не учитывает многие факторы, которые способствуют общему физическому здоровью и хорошему самочувствию. Рассматривайте содержание жира в вашем теле как лишь небольшую часть вашей общей физической формы.
Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость
Сердечно-сосудистая выносливость измеряет, как долго ваше тело может выдерживать физически тяжелые аэробные упражнения. Например, спринтер, который может бегать быстро, но только в течение короткого периода, не обязательно обладает высокой выносливостью сердечно-сосудистой системы.
Однако они могли бы включить спринт в программу интервальных тренировок, в которой спринт чередуется с отдыхом в течение более длительного периода; это повысило бы выносливость сердечно-сосудистой системы.
Гибкость
Ваша гибкость зависит от того, насколько близко вы можете приблизиться к выполнению полного диапазона движений для ваших мышц. Тест на приседание и вытягивание, при котором вы вытягиваете ноги прямо перед собой и тянетесь обеими руками к пальцам ног, является классическим показателем гибкости.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость отличается от мышечной силы, потому что это вопрос того, как долго ваши мышцы могут выполнять работу без отдыха. Например, выполнение большого количества приседаний или отжиманий указывает на мышечную выносливость, тогда как пауэрлифтинг с очень тяжелыми весами — нет.
Мышечная сила
Вы можете измерить свою мышечную силу по максимальной силе, создаваемой данной мышцей или группой мышц. Включение программы силовых тренировок со все более тяжелыми весами в ваши тренировки по фитнесу может помочь вам со временем нарастить мышечную силу.
Как безопасно тренироваться и избежать травм
Если у вас есть предыдущие или ранее существовавшие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений.
Тем не менее, вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы увидеть постоянный прогресс и укрепить тело, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните в течение двадцати четырех-сорока восьми часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.