Боли в коленях, бедрах нередко бывают вызваны слабостью позвоночника. Его плохо держат мышцы спины, таза, ягодиц, пресса. Из-за этого происходит нарушение осанки, возникают зажимы в шее и плечах. Самая серьезная проблема – боли в пояснице. Мышцы спины и туловища стабилизируют тело перед любым движением. Если они слабые, то другие вокруг принимают нагрузку на себя. Со временем они испытывают напряжение, что приводит к затяжной боли.
Поза планки активизирует все основные мышцы сразу, не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. Ее регулярное выполнение выпрямляет осанку, снимает боли, улучшает подвижность суставов.
Упражнение имеет множество модификаций, поэтому его по силам сделать любому человеку, независимо от уровня физической подготовки. Сначала удерживать правильное положение сложно. Если продолжить занятия, упражнение будет делать легче.
Правила выполнения планки:
Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол, ноги вытяните, ступни вместе.
Напрягите предплечья, поднимите туловище так, чтобы оно образовало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.)
Направьте взгляд вниз, дышите ровно. Удерживайте положение, напрягая мышцы брюшного пресса.
Постарайтесь сохранить его до 30 секунд, затем опустите туловище и отдохните.
Выполните два–три подхода.
Если опираться на предплечья неудобно, делайте планку, полностью вытянув руки. Когда требуется усложнить задачу, попробуйте во время выполнения позы чередовать подъемы ног на одну–две секунды.