Жир – это органическое вещество. В нем больше энергии, чем в углеводах и белках. Потребляя жирную пищу, мы можем насытиться быстрее, однако при этом получим максимум калорий. Поэтому многие девушки считают, что жирная пища в тарелке из-за ее высокой калорийности – это катастрофа. Но не все так просто.
Если пищу с содержанием жиров стараться заменить обезжиренными продуктами, то тогда надо смотреть, – сколько углеводов в ней содержится. Углеводы помогают насытиться, но они также помогут набрать вес, а сытость быстро пройдет. Однако и углеводы, и жиры нужны организму, поэтому все следует потреблять в меру. Только свою меру надо знать, а еще знать, какие жиры и углеводы наиболее полезные, и как их правильно сочетать в питании.
Что дают жиры для нашего тела
Итак, сегодня разбираемся с жирами. Жир необходим в первую очередь для того, чтобы помочь организму в потреблении витаминов А, Е, К, D. Именно эти витамины без жиров не усваиваются, они должны в них раствориться, и только в таком состоянии принесут пользу организму. Иначе говоря, лучшие салаты не смогут отдать свои витамины без масляной заправки.
Некоторые виды жиров необходимы даже для похудения, так как помогают дольше чувствовать себя сытой и не оглядываться на холодильник или вазочку с конфетами. Для тех, кто пытается бороться с лишним весом, диетологи не советуют вводить строгие ограничения на жиры, так как могут возникнуть проблемы с сердечнососудистой системой или авитаминоз. Жиры поддерживают работу эндокринной и нервной систем, без них нельзя сохранить красоту и упругость кожи. Полезные жиры организм использует для построения новых клеток и гормонов.
Полезные и вредные жиры – в чем разница
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах. Если такую пищу употреблять без меры, можно повысить уровень холестерина в крови, а это снова опасность – сердечнососудистые заболевания.
Ненасыщенные жиры содержатся в растительной пище и маслах. Они, наоборот, снижают уровень холестерина.
Компонентами жиров являются глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты – это карбоновые кислоты с углеводородной цепью, они служат структурными элементами жиров и мембранных липидов.
Молекулы жирных кислот отличаются, отсюда и происходит их разделение на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные).
Для нашего организма необходимыми считаются 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая, или они же Омега-3 и Омега-6. Эти жирные кислоты поддерживают уровень холестерина, предупреждают образование тромбов, улучшают кровоснабжение, обеспечивают эластичность сосудов, нормализуют артериальное давление и жировой обмен, улучшают состояние кожного барьера, оказывают антиоксидантный эффект, способствуют регенерации и развитию клеток центральной нервной системы, улучшают зрение, и наконец, предупреждают инсульты и инфаркты. И это далеко еще не все их возможности и достоинства.
Жирные кислоты делятся на незаменимые и заменимые
Незаменимые жиры организм не может синтезировать, а это жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поэтому получаем мы их из пищи, например, в качестве рыбьего жира. Самыми лучшими источниками полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 считается рыба (скумбрия, лосось, сельдь, сардины, тунец, форель), некоторые виды морепродуктов, семена льна и тыквы, соевые бобы, грецкие орехи и растительные масла, особенно льняное масло, кунжутное, соевое, масло виноградных косточек.
Кислоты Омега-6 встречаются в тех же продуктах, что и Омега-3, а также в семенах черной смородины, кукурузном, подсолнечном и сафлоровом маслах.
Омега-9 (мононенасыщенная олеиновая кислота) может синтезироваться в нашем организме, однако этого недостаточно, чтобы обеспечить все его нужды.
При недостатке Омега-9 появляется повышенная утомляемость, слабость, ухудшение пищеварения, сухость кожи, истончение волос, ломкость ногтей. Омега-9 – это оливковое и миндальное масла.
Где и какие жиры содержатся
Назовем лишь те продукты, в которых жиры содержатся в наибольшем количестве.
Насыщенные жиры – это мясные продукты (колбасы, сосиски, сало…), молочные продукты (сливочное масло, сыр, мороженое, сливки), пальмовое и кокосовое масло, кондитерские изделия (конфеты, печенье, пирожные, торты).
Мононенасыщенные жиры – грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук, авокадо, оливковое, горчичное, рыжиковое масла.
Полиненасыщенные жиры – жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 и Омега-6, икра, соевое, подсолнечное и льняное масло, яйца, кедровые и грецкие орехи, кунжут.
Самые вредные жиры гидрогенизированные или трансжиры. Эти жиры переведены в твердое состояние промышленной обработкой из жидких растительных масел, например, всем знакомый маргарин. Маргарин не просто часто, а почти всегда и везде используется в современной пищевой промышленности.
Процедура гидрогенизации (присоединение водорода и отверждения) увеличивает сроки годности и транспортировку жиров. И если растительные масла в своем естественном жидком состоянии полезны для организма человека, то после такой обработки они становятся опасны, так как в жирных кислотах происходят изменения в структуре молекул, образуются транс-изомеры.
Гидрогенизированные жиры хуже усваиваются организмом и могут нарушить клеточный обмен. Поэтому возникают сердечнососудистые заболевания, диабет и даже онкология, не говоря уже об ожирении. Так что кусочек сала предпочтительнее, чем чипсы, вафли, тортики и т.п.
Трансжиры образуются не только в процессе гидрогенизации, но и в результате нагревания, а также имеются в натуральных продуктах, что естественно в природе (только процент содержания при этом невелик и допустим). То есть, в обычном растительном масле в процессе жарения также образуются трансжиры. Поэтому врачи и диетологи не рекомендуют жареную пищу. Если все-таки без жареного блюда никак не обойтись, тогда постарайтесь не использовать прожаренное масло второй раз.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала опасность промышленных трансжиров на организм человека, поэтому рекомендует производителям пищевой продукции исключить их из состава продуктов питания. В нашей пище доля трансжиров в сутки не должна превышать 1% (2-3г) от суточной нормы потребляемого жира.
Умеренное потребление трансжиров возможно и безопасно для здоровья. В России использование трансжиров в пищевой продукции ограничено, а для детского питания запрещено полностью.
Что же происходит в реальности?
На самом деле трансжиры мы покупаем и питаемся каждый день и в огромном количестве. Их много в полуфабрикатах и готовой пищевой продукции.
Трансжиры содержатся в следующих продуктах:
чипсы, кетчуп, майонез, мясные и рыбные полуфабрикаты, мороженое, картофель фри, чебуреки, кондитерские изделия, сдобная выпечка, сухие смеси для приготовления супов, соусов, кремов, кондитерских изделий, выпечки, напитков и т.д.
Если в списке состава продукта вы встретите нижеперечисленные названия, то это и есть те самые трансжиры:
- Маргарин
Растительный жир
Кондитерский жир
Кулинарный жир
Комбинированный жир
Фритюрный жир
Гидрогенизированный жир
Гидрогенизированное масло
Частично гидрогенизированный жир.
Если вы строго намерены контролировать потребление жиров, тогда следует остерегаться еще одного «врага». Есть такое понятие – «скрытый жир». Это такая пища, в которой, человек уверен, что в ней нет жиров, а на самом деле…
Пища может казаться нежирной, но в ней есть именно те вредные жиры, которые используются в промышленном производстве продуктов. Самый простой пример – шоколадные конфеты. Производители, сообщая о составе шоколадных конфет, указывают – «жир кондитерский», «жир специального назначения». А что это? Под этим названием скрываются непопулярные сегодня пальмовое масло, рапсовое, арахисовое и, конечно же, трансжиры.
В России вступил в силу норматив, по которому в кулинарных жирах содержание транс-изомеров не должно превышать 2%.
Сколько жиров нужно организму для ЗОЖ
Количество употребляемого в сутки жира рассчитывается индивидуально, с учетом физической активности, образа жизни и возможных заболеваний организма. Специалисты ВОЗ считают, что допустимое количество жира 30% от общей массы потребляемой пищи. Насыщенные жиры при этом не должны превышать 10%, а трансжиры – не более 1%, остальные примерно 20% должны приходиться на ненасыщенные жиры. Оптимальное количество жира в рационе можно примерно подсчитать, исходя из собственного веса. То есть – не более 1 грамма жира на килограмм веса. Из этой массы 70% должны быть ненасыщенные жиры, и только 30% – насыщенные.
Теперь вы уже точно знаете, что жиры – важная составляющая часть продуктов питания для здоровья человека. Но сегодня с пищей мы получаем больше насыщенных жиров и трансжиров, особенно если едим вне дома.
Как же уберечь себя от негативного воздействия трансжиров, когда почти вся пищевая продукция буквально напичкана ими?
Есть другие твердые жиры – сливочное масло, масло какао. Однако они дорогие, поэтому производители используют более дешевые компоненты.
Постарайтесь внимательно читать состав продукта на упаковках, чтобы отказаться от тех, которые содержат трансжиры. Вместо покупки полуфабрикатов готовьте домашние изделия, в том числе и кондитерские изделия, и выпечку, используя сливочное масло и масло какао. Не используйте маргарин и прочие подобные продукты.
Питание должно быть сбалансированным – белки, жиры и углеводы обязательны.
Автор: Татьяна Дмитриева