Мышцы в основном состоят из белка. Чтобы их восстановить после интенсивной тренировки, нужно включить в рацион мясо, тофу, молочные продукты и яйца. Спортсмены должны ежедневно получать 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела. Это вдвое больше, чем рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Не стоит забывать о пользе фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов. Они содержат витамины, микроэлементы, необходимые для здоровья всего организма. Еще один важный фактор – калорийность пищи. По мере роста мускулов требуется больше энергии для поддержания массы тела и его нормальных функций. Если ее не будет хватать, организм начнет расходовать мышцы.
Максимальную отдачу от тренировки можно получить, если не забывать о жидкостях. Регулярное употребление воды в течение дня восполняет ее потери с потом при интенсивных занятиях. Это защитит от обезвоживания и обеспечит оптимальный приток крови к мышцам.
Для получения дополнительного заряда бодрости перед тренировкой допустимо выпить кофе. Естественный стимулятор в его составе повышает работоспособность, но польза кофеина при регулярном употреблении может уменьшиться.
Диетологи считают, что при наращивании мышечной массы следует избегать продуктов с высоким содержанием энергии и низкой питательной ценностью, например, пирожных и шоколада. Необходимо ограничить напитки,имеющие много сахара. Они обеспечивают быстрый прилив энергии, но не помогают росту мышц.
Что касается алкоголя, то в умеренных количествах он не оказывает большого влияния. Злоупотребление спиртными напитками после силовых тренировок замедляет восстановление мышц, приводит к увеличению жировой массы.