Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, нужно регулярно употреблять разнообразные продукты из следующих групп:
-
Листовые зеленые овощи. В холодильнике должны быть капуста, шпинат, руккола.
Фрукты. Чередуйте сладкие, кислые и нейтральные по вкусу плоды. Ограничьте продукты с высоким содержанием сахара, например, манго.
Ягоды. Большинство из них – источники антиоксидантов, витаминов и минералов. Используйте их в качестве перекуса, добавляйте к кашам, йогуртам, цельнозерновым хлопьям.
Овощи. Благодаря клетчатке они нормализуют работу системы пищеварения. Важно выбирать плоды различных цветов, чтобы получить широкий спектр полезных компонентов.
Белок. Это вещество необходимо для укрепления мышц и костей, дает организму заряд энергии. Животный белок содержит много холестерина и насыщенных жиров, что повышает риск заболеваний сердца, а растительный – практически не имеет недостатков.
Соевые бобы. Это источник клетчатки, витамина С, железа, калия.
Бобовые. Чечевица, фасоль, нут содержат полноценный белок и незаменимые аминокислоты. Их можно использовать в рационе вместо мяса.
Жиры и масла. Для здоровья мозга и сердца полезны Омега-3, которые присутствуют в лососе и тунце, оливковом масле. Опасность представляют насыщенные жиры, находящиеся в мясе, коже птицы. Масло авокадо подходит для приготовления блюд на сильном огне.
Орехи и семена. Продукты богаты медью, белком, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3. Они хорошо подходят для перекусов, дополнений к салатам, выпечке.
Крахмалы. Это углеводы, которые обеспечивают организм энергией, поддерживают его в работоспособном состоянии. В небольших количествах можно употреблять печеный картофель, содержащий калий. В составе батата есть бета-каротин, кальций и витамин А. В нем меньше калорий и углеводов.