Регулярные занятия помогают набраться сил, укрепить определенные участки тела, включая кости и сердце. Упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают артериальное давление и стресс, увеличивают продолжительность жизни, уменьшают риск развития деменции.
Общие рекомендации включают 150 минут аэробных упражнений и две силовые тренировки каждую неделю. Интенсивность нагрузок зависит от возраста, состояния здоровья и поставленных целей.
Кардиотренировки помогают в потере веса, защищают от болезни Альцгеймера, поднимают настроение. От интенсивности занятий зависит их продолжительность. Если времени мало, нужно повысить активность тренировки. Сначала требуется рассчитать для себя максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого следует вычесть из 220 свой возраст. Умеренная интенсивность составляет 50–70%, а супер-активная – 70–80% от максимальной частоты.
Не обязательно посещать спортивный зал. Существует множество способов заняться физическими упражнениями в повседневной жизни. Полезно ходить пешком, танцевать, делать уборку в доме, сгребать снег или подметать дорожки, заниматься садоводством.
С возрастом все более важными для здоровья костей становятся силовые тренировки. На каждом занятии желательно сосредоточиться на одной группе мышц (ноги, грудь, пресс и бицепсы). Можно дома выполнять упражнения с эспандером, банками с крупой или гантелями, поднимать своего ребенка. Тренировки укрепят мышцы, которые ослабевают с годами, повысят силу и выносливость.