Компоненты, из которых состоят эти вещества, – аминокислоты. Для бесперебойного функционирования организма необходимо иметь 20 таких органических соединений. Одиннадцать из них он производит сам. Остальные (незаменимые) человек получает с пищей. Белки считаются полноценными, если содержат все девять таких аминокислот.
Эти вещества входят в состав следующих продуктов:
-
Рыба.
Домашняя птица.
Яйца.
Говядина.
Свинина.
Молочные изделия.
Цельные источники сои (тофу, эдамаме, темпе).
В неполноценных белках незаменимые аминокислоты присутствуют, но не весь комплект и в различных количествах. Они больше подходят вегетарианцам, потому что включают растительные продукты:
-
Бобовые (фасоль, горох, чечевицу).
Орехи.
Семена.
Цельные зерна.
Овощи.
Диетологи считают, что необязательно употреблять полноценные белки при каждом приеме пищи. Важно поддержать баланс незаменимых аминокислот в течение дня. Даже вегетарианцы, которые не едят мяса, могут обеспечить организм полноценными белками, если будут употреблять разнообразную растительную пищу. Эти продукты также имеют дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.
Ежедневная потребность в белке составляет 60–115 г. Фактическое количество зависит от пола, уровня активности человека, общего состояния здоровья. Важно распределять потребление белка в течение дня. Можно разделить его на два приема. Порция, полученная утром, даст запас энергии до обеда.