Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в среднем и нижнем отделах позвоночника. Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшает кровообращение в нижней части спины.
Для выполнения этой растяжки:
Начните с положения на коленях. Опустите бедра и сядьте на пол или коврик, пятки ног сложите за спиной.
Плавно вытяните руки вперед.
Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Вы должны почувствовать легкое растягивание мышц средней и нижней части спины.
Растяжка от колена к груди
Одна из самых простых растяжек для облегчения боли в пояснице. Снимает напряжение в пояснице и ягодичных мышцах.
Для выполнения этой растяжки:
Лягте ровно на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
Поднимая лицо к потолку, обеими руками поднимите колено и прижмите его к груди.
Оставайтесь в этом положении, регулярно глубоко дыша в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Повторите шаги 1-3 с другой ногой.
Вы должны почувствовать легкое растягивание нижней части спины и ягодичных мышц.
Растяжка груди стоя
Хорошая растяжка после многочасового сидения, сгорбившись над экраном компьютера. Снимает напряжение мышц груди, плеч и бицепсов.
Для выполнения этой растяжки:
Найдите прочную и стабильную вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
Выпрямите руку и положите ладонь и предплечье лицом к стене и вдоль нее под углом 45 градусов от вашего тела.
Медленно поворачивайте туловище в сторону от стены.
Оставайтесь в этом положении, регулярно глубоко дыша в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Повторите шаги 1-4 другой рукой.
Вы должны почувствовать легкое растягивание груди и бицепсов.
Скручивание позвоночника в положении сидя
Тренирует среднюю и поясничную части спины.
Для выполнения этой растяжки:
Убедитесь, что вы удобно сидите на стуле.
Выпрямив спину, осторожно поверните верхнюю часть туловища вправо.
Вы можете потянуться за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если хотите потянуться поглубже).
Оставайтесь в этом положении, регулярно глубоко дыша в течение 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Повторите шаги 1-4 в обратном направлении.
Вы должны почувствовать мягкую тянущую растяжку в средней и нижней части спины.
Скручивание в положении лежа
Помогает облегчить боли в средней и поясничной областях спины.
Для выполнения этой растяжки:
Лягте на ровную поверхность, поставьте обе ноги на пол и согните колени.
Лежа спиной на земле, осторожно отведите колени в одну сторону.
Вы должны почувствовать легкое тянущее растяжение в нижней части спины. Повторите 10 раз.
Повторите шаги 1-3 в обратном направлении.
Разгибание грудной клетки
Растягивает грудной отдел позвоночника, расслабляя параспинальные мышцы, которые задействованы во время работы за столом / при длительном сидении.
Для выполнения этой растяжки:
Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в средней части грудной клетки.
Скрестите пальцы вместе и заведите руки за голову, отведя локти назад.
Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
Вернитесь в вертикальное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка кошки-верблюда
Помогает двигать позвоночник.
Для выполнения этой растяжки:
Начните с положения на столе, поставив руки и колени на ровную поверхность.
Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
Сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и расслабьте шею.
На выдохе опустите среднюю часть грудной клетки к полу и слегка приподнимите голову.
На протяжении всей этой растяжки сохраняйте прямую руку и положение бедер.
Повторите упражнение 10 раз.
Наклон таза
Длительное сидение может вызвать дискомфорт в пояснице. Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.
Для выполнения этой растяжки:
Лягте на ровную поверхность, согнув колени и расправив ступни.
Поясница должна иметь нейтральный изгиб, с некоторым зазором между поясницей и полом.
Аккуратно прижмите нижнюю часть спины к земле.
Медленно прогибайте нижнюю часть спины вверх и в сторону от земли.
Повторите упражнение 10 раз.
Растяжка подколенного сухожилия
Стеснение в области бедер может привести к болям в пояснице. Ослабление напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.
Для выполнения этой растяжки:
Сядьте на пол и вытяните левую ногу перед собой.
Согните правое колено, прижав подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра.
Медленно потянитесь к носкам левой ноги, сохраняя спину прямой.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите шаги 1-3 5 раз.
Повторите шаги 1-4 с другой ногой.