Кисломолочные продукты с низким процентом жирности богаты легкоусвояемым белком, также содержат огромное количество аминокислот, актуально нужных организму. В составе бананов много магния, который обеспечивает расслабление мускул. Легкий и сытный десерт наращивает выработку серотонина (вещества, передающего нервные импульсы от клеточки к клеточке) и мелатонина. Эти гормоны регулирует циркадные ритмы человека и подают сигналы о необходимости сна и отдыха.
Травяной чай с медом
Ромашка, пассифлора, мята, душица содержат антиоксиданты. Эти вещества крепят иммунитет, уменьшают чувство тревожности, снимают стресс. Флавоноид апигенин в ромашке связывается с определенными сенсорами, которые содействуют сонливости и уменьшают бессонницу. Пассифлора провоцирует выработку гамма-аминомасляной кислоты, подавляющей действие неких хим веществ, вызывающих стресс.
Добавление одной чайной ложки меда в благоуханный напиток провоцирует выброс мелатонина в мозге и помогает расслабиться. Этот натуральный подсластитель «отключает» нейропептид орексин, который держит человека в напряжении.
Хумус
Это блюдо в виде пюре, которое готовится на базе нута. В состав входят кунжутная паста, оливковое масло, сок лимона, сладкая паприка. Главные ингредиенты блюда (нут, кунжут) являются потрясающими источниками триптофана – белка, ответственного за выработку мелатонина в организме. Хумус просто переваривается, питательный и не содержит холестерина.
Индейка и зелень
Белоснежное мясо птицы весьма питательное и низкокалорийное. В индейке много триптофана – аминокислоты, которая улучшает свойство ночного отдыха и содействует наименьшему количеству пробуждений во время сна. Капуста, шпинат, зелень горчицы, салат-латук богаты кальцием и витаминами. Листовая зелень содержит алкалоид лактуцин – неповторимое вещество, успокаивающее центральную нервную систему.
Белоснежный рис с рыбой
Форель, лосось, тунец, палтус, скумбрия – хорошие источники триптофана для улучшения сна. Одна порция (100-150 г) рыбы жирных видов содержит 70-85% дневной нормы витамина D и Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты. Белоснежный рис богат фолиевой кислотой, тиамином (витамином В1), марганцем. В нем много углеводов и низкое содержание клетчатки. Это значит, что очищенный рис (круглый и длиннозернистый) стремительно увеличивает сахар в крови и имеет высочайший ГИ.
Употребление перед сном товаров с высочайшим гликемическим индексом в сочетании с легкоусвояемыми белками (рыба и рис) улучшает свойство сна и наращивает его длительность. Композиция витамина Д и Омега-3 кислот провоцирует создание серотонина и помогает резвее уснуть.