Чтобы планирование следующего дня не занимало мозг, перенесите на бумагу перечень завтрашних дел, покупок. Это поможет отключить ум, позволить ему отдохнуть и успокоиться.
Встаньте
Если не удается уснуть в течение получаса, желательно остановить цикл сна. Уйдите в другую комнату. Это поможет прервать ассоциацию спальни с бессонницей. Не занимайтесь напряженными, стимулирующими делами, приглушите свет, не включайте телевизор.
Попробуйте читать
Чтение расслабляет мышцы, замедляет дыхание. Книга хорошо отвлекает от забот. Выберите короткие рассказы, стихи, статьи из журналов. Не используйте для чтения планшет. Свет его экрана приводит к нарушению сна.
Послушайте аудиокнигу или подкаст
Подберите программу на тему, которая не вызывает беспокойства, тревоги. Книга должна быть легкой для восприятия, без запутанных сюжетов.
Используйте расслабляющие звуки
На сон отлично настраивает классическая музыка, шум морских волн, дождя и водопада. Для расслабления подходит пение птиц.
Выпейте чай
Теплый некрепкий напиток создает ощущение покоя и умиротворения. Можно в него добавить ромашку, мелиссу или валериану. Аналогично действует горячее молоко с медом и корицей.
Попробуйте сфокусировать дыхание
Этот способ повышает уровень кислорода в организме. Прижмите кончик языка к нёбу, сомкните губы. На четыре счета сделайте вдох носом. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните через ртом на восемь счетов. Повторите 4 раза.
Используйте техники релаксации
Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела. Начните с шеи, плечевого пояса, постепенно опускайтесь к животу и вниз до кончиков пальцев.
Перекусите
Обильный ужин мешает заснуть, но небольшое количество углеводов повышает уровень гормонов триптофана и серотонина, вызывающих сонливость. Попробуйте съесть легкую закуску – цельнозерновой тост или хлопья.
Обратитесь к врачу
Если проблема не решается доступными способами, посетите терапевта. Возможно, причина бессонницы в беспокойстве, депрессии. Эти состояния поддаются лечению.