Переход на растительную пищу помогает предотвратить развитие хронических заболеваний. Веганство решает проблемы высокого давления, диабета, ожирения, нарушений работы сердца.
Знайте, от чего вы отказываетесь
План питания подразумевает полное исключение продуктов животного происхождения. В рационе не должно быть рыбы, мяса, в том числе птицы, в натуральном и переработанном виде. Под запретом находятся сыр, молоко, яйца и даже мед.
Замените недостающие питательные вещества
При отказе от мясных и молочных продуктов возникнет нехватка кальция, железа, витаминов D и В12, жирных кислот Омега-3. Их требуется получить из пищи растительного происхождения и добавок. Если не компенсировать дефицита питательных веществ, возможны серьезные проблемы здоровья.
Помните об углеводах
Основные составляющие веганского питания – овощи и фрукты, злаки. Они должны содержать не более 45–65% углеводов от общего количества калорий. Нужно с осторожностью относиться к белым муке и рису, сахару в конфетах, десертах и напитках. Избыток углеводов в таких продуктах приведет к набору веса.
Получайте нужное количество белка
Вещество требуется для построения костей, кожи, мышц, выработки энергии. Мощные источники белка – мясные и молочные продукты. Растения с большим его количеством – соя, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
Сбалансируйте свою диету
Для этого используйте правило «веганской тарелки». На ней должны присутствовать 4 равные части овощей, фруктов, цельных злаков и белков. Потребность в кальции удовлетворяют листовая зелень и соевое молоко.
Внимательно читайте этикетки готовых продуктов
Многие из них содержат компоненты растительного происхождения. Например, желатин используют для приготовления конфет, зефира, пудинга. Сало присутствует в картофеле фри, чипсах.